Pantorrillas, la verdadera forma de entrenarlas
Uno de los músculos más difÃciles de tallar y a su vez más extensos y fuertes son las pantorrillas, hay muchos mitos relacionados con respecto a este tema. Las pantorrillas representan una parte importante en la formación muscular y el aspecto general de la parte inferior del cuerpo, sin embargo deben ser el último o anteúltimo músculo a entrenar dentro de la rutina de piernas. Esto se debe al hecho que si bien es un músculo extenso no puede ejercer tanta fuerza como los cuádriceps o tus bÃceps femorales, entrenar al comienzo de la rutina pantorrillas, o en la mitad, serÃa igual que comenzar un entrenamiento de la parte superior con bÃceps o trÃceps: perderÃamos fuerza y capacidad en ejercicios básicos como sentadillas o estocadas.
De igual forma encontraremos muchÃsimos artÃculos recomendando una gran variedad de ejercicios, gran parte de ellos inútiles, la mejor forma de entrenar este músculo es mediante dos ejercicios: la elevación de talones y la extensión de talones sentado.
El paso a paso
Elevación de talones
- Puedes realizar este ejercicio tanto en la máquina diseñada para este fin o colocando un step debajo de la máquina Smith y colocar bastante peso.
- Posiciónate de forma que tu cuerpo quede inclinado en lÃnea recta unos 5º, tu espalda debe estar recta y firme, tu estomago en contracción constante.
- Coloca tus manos en la barra o en la máquina para brindarte apoyo, solamente debes apoyarte levemente, no hagas fuerza.
- Comienzo a ascender lentamente sin doblar las rodillas, debes sentir que la fuerza nace de las pantorrillas, sube hasta el punto más alto que logres sin balancearte o doblar las rodillas.
- Mantente unos dos segundos en el punto más alto sintiendo la contracción del musculo.
- Desciende lentamente sintiendo la contracción nacer de las pantorrillas hasta alcanzar el punto más bajo que puedas.
- Repite el proceso
TIPS
- Posiciona tus pies de forma que el metatarso quede completamente apoyado, si por error no colocas el pie adecuadamente puedes resbalar y golpearte.
- Recuerda subir y bajar lo más que puedas de forma que las pantorrillas logren una extensión adecuada.
Cantidad a realizar
Las pantorrillas trabajan mejor en altas repeticiones por ello debes realizar series de 15 y no menos de 3 sets con 30 segundos de descanso entre serie y serie. Deberás sentir que tus pantorrillas queman, en ese momento sabrás que lo has realizado adecuadamente al ejercicio. Recuerda también cambiar a pesos grandes y diez repeticiones cada 4 ó 5 semanas de forma de hacer entrar en "shock" al músculo.
Elevación de talones sentado
Este ejercicio presenta similares caracterÃsticas que el nombrado arriba con la diferencia que sentirás la fuerza nacer de más abajo. Lo importante de la diferencia entre los dos ejercicios es el momento en que los realices, puedes intercambiar entre ellos de un mes a otro de forma de atacar a los músculos de forma diferente. Si realizas una rutina que incluya la parte inferior del cuerpo 2 veces por semana estos dos ejercicios se complementaran. En ambos casos debes sentir como queman las pantorrillas y como ese dolor se mantiene por uno o dos dÃas.
- Posiciónate en la máquina con la espalda recta
- Elige un peso moderado ya en este caso no tendrás asistencia alguna de ningún músculo salvo las pantorrillas.
- Comienza lentamente a ascender las rodillas sin balancearte y manteniendo la posición, alcanza la más alto posición que logres y presiona por uno o dos segundos los músculos de las pantorrillas.
- Desciende lentamente, en este caso no alcanzarás a llegar tan abajo como si puedes hacerlo con la elevación de talones parado.
- Repite el proceso realizando no menos de 12 y con 30 segundos de descanso entre series.
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