5 Reglas para disminuir la grasa corporal
Cuando se trata de ganar masa muscular y disminuir el porcentaje de grasa corporal es importante saber que el 80% e inclusive el 85% del éxito de tal tarea va a estar dado por la alimentación. Es un gran mito y error el considerar posible comer alimentos muy altos en grasa y calorÃas bajo la excusa de "quemarlo en el gimnasio". Tu dieta debe basarse en tu objetivo, siguiendo estas 5 reglas mantendrás tu peso bajo control y disminuirás el porcentaje de grasa corporal de forma equilibrada y sana.
Manten controlada tu ingesta de grasas saturadas y llevala casi a cero
Dentro de todos los alimentos que podemos ingerir las grasas representan el combustible más lento de quemar. A diferencia de las grasa monoinsaturas y poliinsaturadas las grasas saturadas afectan directamente al aumento de los niveles de colesterol LDL, el porcentaje máximo recomendado de grasas saturadas en tu dieta deberÃa ser por debajo del 10% (1). Son fuente de este tipo de grasas: la manteca, los embutidos, la piel del pollo, la panceta.
Manten a raya los carbohidratos simples
Cuando nos referimos a mantener a raya los carbohidratos hablamos de tratar la dieta como un arte, los carbohidratos los puedes utilizar para construir músculos, siempre y cuando los ingieras principalmente al final de la rutina y en forma moderada. Si te alejas a un nivel adecuado de ellos lograras disminuir los niveles de grasa corporal pero si te pasas de la raya perderás masa muscular. Recuerda que los carbohidratos simples provienen en su gran mayorÃa de los panificados y derivados de las harinas blancas.
Evita por completo las grasas trans
Para que imagines lo peligrosas para la salud que son este tipo de grasas en varios paÃses del mundo, entre ellos USA y Argentina, las grasas trans están prohibidas por ley. Su ingesta no solamente aumenta los niveles de colesterol LDL (malo) sino que además disminuyen los niveles de colesterol HDL (bueno). Las grasas trans las encuentras en los alimentos industrializados con aceites vegetales, en especial los snacks, si en tu paÃs no están prohibidas por ley presta especial atención a la etiquetas de todo lo que comas.
Aumento la frecuencia y resistencia en el gimnasio
Utiliza principalmente movimientos compuestos que conlleven la utilización de grandes grupos musculares en un mismo ejercicio, realiza Sentadillas, Estocadas, Peso muerto, Dominadas. Suma a estos ejercicios el aumentar progresivamente la cantidad de repeticiones, si logras esto al poco tiempo podrás aumentar la frecuencia de tus entrenamientos. Todo este combo generará que al entrenar tus niveles de glucógeno disminuyan casi a cero de esa forma los carbohidratos que comas serán almacenados como glucógeno en lugar de carbohidratos.
Controla el "timing" de tu alimentación
Intenta aumentar tu ingesta de alimentos ricos en proteÃnas a lo largo del dÃa, especialmente a la mañana, disminuye los carbohidratos e ingiérelos antes y al terminar tu rutina de entrenamiento. Una forma sencilla de realizar esta acción es evitar los panificados para desayunar, las pastas en la cena, etc. y cambiarlos por huevos (revueltos o duros) con diferentes vegetales en especial aquellos verdes, un omellet o pollo y acompaña siempre tus comidas con ensaladas.
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