Dominadas, el paso a paso
Otro de los ejercicios que jamás debes obviar son las dominadas, este ejercicio trabajará casi todos los músculos de tu espalda junto con tus bÃceps. Además de todo esto no necesitaras ningún tipo de máquina sino solamente una barra y energÃas suficientes para aumentar el volumen de tu espalda. Las dominadas han sido recomendadas por culturistas clásicos como Steve Reeves y Arnold Scharzenegger, entre otros, como la base del entrenamiento de espalda. Quien ejecuta correctamente este ejercicio demuestra una verdadera pericia fÃsica y fuerza.
Dominadas mejorará tu fuerza general y te dará esa forma de "V" tan buscada en el mundo del fitness debido al gran trabajo que requerirán en particular tus dorsales y todo tu espalda en general. ¿Te has preguntado por aquellas personas que entrenan en el gimnasio y utilizan pesos exorbitantes en las máquinas de jalón con poleas pero no pueden hacer 4 dominadas seguidas? todo aquél que quiera entrenar su espalda de verdad debe ser capaz de completar una serie de dominadas y no interesarse tanto por utilizar todo el peso de la máquina de jalón.
El paso a paso
-Posiciona tus manos con los brazos bien extendidos sobre la barra, tus manos deben quedar con una anchura superior a tus hombros, tu cuerpo debe permanecer firme y con las rodillas dobladas casi a 90º.
-Comienza a jalar tu cuerpo hacia arriba sacando pecho e intentando tocar con tu pecho la barra, tu espalda se deberá curvar un poco. Respira profundamente al ascender.
-Debes sacar tu fuerza de la espalda y no de tus hombros para ellos será necesario que "trabes" los músculos centrales de tu espalda, tus hombros no deben deslizarse adelante ni atrás durante toda la acción.
-Al momento de tocar el punto más alto que resistas (el óptimo es la barra en el pecho, pero sumamente dÃficil por ello es correcto que toques con la pera la barra) resiste por un segundo.
-Mientras desciendes hazlo en forma lenta y con la cabeza mirando para arriba en todo momento, nunca dejes que tu cabeza se mueva o caiga, concéntrate en alcanzar la barra y sentir la fuerza nacer de toda la espalda.
-Repite el moviento las veces necesarias.
Tips
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-Mantén siempre tu cuerpo rÃgido, no pierdas el llamado "momentum" del ejercicio y el "tempo" es decir que debes realizar la acción concentrando la fuerza en la espalda sin realizar jalones impulsivos.
-Asegúrate por lo menos que tu pera alcance la barra, como ya dijimos lo óptimo es que llegues con el pecho.
-Respira adecuadamente.